기초대사량(BMR)이란?

 

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 몸이 완전히 쉬고 있을 때 사용하는 에너지를 말합니다. 쉽게 말해, 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량입니다. 각자의 몸 상태에 따라 다르며, 체중 관리나 건강을 위해 알아두면 유용한 수치입니다.

이번 글에서는 기초대사량을 쉽게 계산하는 방법과 이를 어떻게 활용할 수 있는지 소개해드리겠습니다.

 

 

1.  기초대사량 계산하는 방법

기초대사량을 계산하는 데 가장 흔히 사용하는 방법은 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식입니다. 이 공식은 나이, 체중, 키, 성별에 따라 BMR을 계산할 수 있도록 도와줍니다.

남성용 기초대사량 계산 공식

BMR=88.362+(13.397×체중(kg))+(4.799×키(cm))−(5.677×나이)BMR=88.362+(13.397×체중(kg))+(4.799×키(cm))−(5.677×나이)

여성용 기초대사량 계산 공식

BMR=447.593+(9.247×체중(kg))+(3.098×키(cm))−(4.330×나이)BMR=447.593+(9.247×체중(kg))+(3.098×키(cm))−(4.330×나이)

예를 들어, 30세, 몸무게 70kg, 키 175cm인 남성의 BMR을 계산해보면:

BMR=88.362+(13.397×70)+(4.799×175)−(5.677×30)=약1,717.78kcalBMR=88.362+(13.397×70)+(4.799×175)−(5.677×30)=약1,717.78kcal

즉, 이 남성은 특별한 활동 없이 휴식만 해도 하루에 약 1,717kcal의 에너지를 소모한다는 뜻입니다.

 

2.  일일 칼로리 소비량 계산

 

기초대사량은 몸이 완전히 쉬고 있을 때 필요한 에너지를 말하지만, 우리는 하루 종일 움직이기 때문에 실제로는 더 많은 칼로리가 필요합니다. 자신의 활동 수준에 맞춰 기초대사량에 곱셈 계수를 적용하면 하루에 필요한 총 칼로리 소비량을 계산할 수 있습니다.

• 운동을 거의 하지 않는 경우: BMR × 1.2
• 가벼운 운동(주 1~3회): BMR × 1.375
• 보통 수준의 운동(주 3~5회): BMR × 1.55
• 고강도 운동(주 6~7회): BMR × 1.725
• 매우 활동적인 직업: BMR × 1.9

예를 들어, 위에서 계산한 BMR이 1,717kcal인 남성이 주 3~5회 운동을 한다면:

일일칼로리필요량=1,717×1.55=약2,662kcal일일칼로리필요량=1,717×1.55=약2,662kcal

이 경우, 이 남성은 하루에 약 2,662kcal를 섭취하면 체중을 유지할 수 있습니다.

 

3.  기초대사량을 활용한 건강 관리 방법

 

기초대사량을 알면 자신의 목표에 따라 섭취 칼로리를 조절해 체중 관리를 할 수 있습니다.

1. 체중 감량: 활동량에 맞춘 칼로리 소비량보다 적게 섭취해야 체중을 줄일 수 있습니다. 하지만 너무 적은 칼로리를 섭취하면 건강에 해로울 수 있으니, 적절한 수준을 유지하는 것이 중요합니다.
2. 체중 유지: BMR에 활동 수준을 고려한 칼로리를 섭취하면 현재 체중을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
3. 체중 증가: 체중을 늘리려면 일일 칼로리 소비량보다 많이 섭취해야 합니다. 단, 건강한 식단과 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

4.  기초대사량을 높이는 방법

 

기초대사량은 대부분 타고난 것이지만, 생활 습관에 따라 조금은 조절할 수 있습니다.

• 근력 운동: 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 규칙적인 근력 운동은 BMR을 높이는 데 도움을 줍니다.
• 유산소 운동: 꾸준한 유산소 운동은 전반적인 대사율을 높일 수 있습니다.
• 충분한 수면: 수면 부족은 대사 기능을 저하시킬 수 있기 때문에 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

 

기초대사량을 이해하고 이를 바탕으로 일일 칼로리 섭취량을 조절하면 건강한 체중 관리에 큰 도움이 됩니다. 기초대사량을 계산해보고, 나에게 맞는 목표를 설정하여 균형 잡힌 식사와 운동으로 건강한 생활을 이어가세요!